哪些蔬菜适合减肥?-世界滚动

2022-12-25 21:02:11

蔬菜是健康的绿色食物，也是我们减脂期间的好朋友。减脂期间的饮食搭配，露露都是建议要搭配蔬菜的，因为蔬菜高纤维且低热量，一般多吃也不用担心热量超标。

但是，有一类蔬菜，我们还是需要控制的，就是“淀粉蔬菜”，或者说是可以充当主食的蔬菜。其实，所谓淀粉类食物，除了最为熟悉的大米、小麦、馒头、面条等，还有富含碳水化合物的根茎类蔬菜。

根据露露了解，在营养学中，非淀粉类蔬菜中的碳水化合物含量是少于或者等于5克的，满足这样条件的蔬菜也才算是真正的蔬菜。

(资料图片)

这些蔬菜在减脂餐中可以直接替代主食。若是单用其搭配米饭、面条等主食，主食会摄入过多，碳水化合物（糖类）也就会摄入过量，血糖升高，胰岛素也会分泌，囤积脂肪自然也就瘦不了。

那哪些蔬菜是富含碳水的，可以充当主食www.nfysw.com的呢？

17.80g碳水/100g

说到淀粉蔬菜，露露得首推最最常见的土豆了。与米饭相比，热量（81大卡/100g）更低、含抗性淀粉，也更能给人饱腹感。

2015年，中国启动马铃薯（土豆）主粮化战略，推进把马铃薯加工成馒头、面条、米粉等主食，马铃薯成稻米、小麦等外的又一主粮。

从碳水化合物的角度来说，外食中的酸辣土豆丝盖（浇）饭、干煸土豆丝盖饭，活脱脱就是一碗全饭啊！这根本就没有多吃蔬菜，好嘛？

减脂期间，无论是外食，还是自己亲手烹饪，一餐中若搭配土豆，米饭等主食记得减少，且同时增加非淀粉类蔬菜，还有切忌不要油炸，否则热量会飙升。

当然，撇开蔬菜中的碳水含量来说，土豆还是优秀的食材，它可是所有粮食作物中维生素含量最全的，其含量相当于胡萝卜的2倍、大白菜的3倍、番茄的4倍，B族维生素更是苹果的4倍。

土豆的蛋白质也优于其他作物的蛋白质，其品质相当于鸡蛋中的蛋白质，容易消化、吸收。此外，土豆的钾含量丰富，几乎是蔬菜中最高的，有瘦腿的功效哦。

12.70g碳水/100g

芋头富含碳水，也含蛋白质、矿物质及维生素C，B族维生素等，既是蔬菜，又是粮食，热量56大卡/100g，可以代替米饭成为主食，一次摄入50~100克为宜。

芋头口感细软，黏滑爽口，既能做作为配菜烹制大菜，又能做零食或点心，香脆可口。

芋头的食用方法多样，煮、蒸、烤、炒等均可（为了减脂，就不要油炸了~）。据说最常见的做法是把芋头蒸熟后蘸糖吃，或是用芋头来炖排骨，将其烂煮之，软软糯糯，入口即化。(PS：烹调时，芋头一定要烹熟，否则其中的黏液会刺激到咽喉~)

露露喜欢芋泥三明治，将蒸好的芋头，压碎成泥，然后平铺在全麦面包上，中间再铺上些许生菜、番茄片、鸡蛋，非常方便且快手。

22.80g碳水/100g

玉米的碳水含量比土豆还高，热量112大卡/100g，是露露常推荐的粗粮，在粗粮中也是保健佳品，一直被誉为长寿食品，含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素、微量元素、纤维素等。它的膳食纤维含量很高，有助于刺激胃肠蠕动。

此外，最新研究指出，玉米中含有一种抗癌因子—谷胱甘肽。国内外营养学家认为玉米所含的谷胱甘肽有抗癌作用，它可与人体内多种致癌物质结合，能使这些物质失去致癌性。

需要注意的是，甜玉米的玉米食糖量高，其子粒含糖量还因不同时期而变化，在适宜采收期内，蔗糖含量是普通玉米的2-10倍。鉴于含糖量，玉米无论是作为主食，或是配菜都要控制摄入量。

11.50g碳水/100g

莲藕微甜而脆，可生食，可做菜，也可入药。热量47大卡/100g。

莲藕中粉藕含淀粉量较高，口感发黏，适合蒸、炖、煮等，特别适合炖汤喝，因淀粉含量较高，吃起来有土豆的口感。脆藕含糖量高，口感脆爽，适合清炒和凉拌。

煮藕最好不要用铁锅，如果用铁锅煮，会发生化学反应，变成硫酸铁，适量食用虽然没什么害处，但会破坏食物的色香味，且硫酸会吸收铁形成硫酸铁，造成体内缺铁。

5.30g碳水/100g

在淀粉蔬菜中，南瓜相对算是一种低碳水和低热量的蔬菜了，热量23大卡/100g。南瓜中贝贝南瓜淀粉含量高一些。

南瓜中还含有丰富的蛋白质、膳食纤维、多种氨基酸等营养成分，还含有少量的糖分。

值得一提的是南瓜的钴含量，在各类蔬菜中居首位。而钴能活跃人体的新陈代谢，促进造血功能，并参与人体内维生素B12的合成，是人体胰岛细胞所必须的微量元素。

不过，鉴于南瓜的“低碳水”，露露这里就不建议长期用南瓜替代主食了，避免碳水摄入过少。

12.40g碳水/100g

山药是食中之药，经常吃可以提高人体免疫力，润肠健脾，有助于排除湿气，调理阴虚。

热量57大卡/100g。山药所含的黏蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，防止动脉过早地发生硬化。

露露之前也说过，它还含有丰富的蛋白质，维生素和多种微量元素，对人体健康也是大有裨益，尤其钾的含量较高，和前面说的土豆一样，也能帮助瘦身，尤其是瘦腿。

以上只是列举，并未囊括所有。除了常见主食和根茎类蔬菜，还有豆类（豌豆、绿豆、红豆）淀粉类食物和水果（香蕉、红枣）也是淀粉类食物。其中，黑豆和黄豆蛋白质含量更高，碳水更少。

豌豆：21.2g碳水/100g

绿豆：62.00g碳水/100g

红豆：63.40g碳水/100g

红枣：67.8g碳水/100g

香蕉：22.00g碳水/100g

（ps：数据来源于薄荷网）

但是，倒也不用对淀粉蔬菜唯恐避之不及，毕竟这些蔬菜里还有很多维生素、矿物质和纤维素，只需要合理搭配份量即可。

若是某一餐中有玉米、山药等，则减少米饭等主食，同时也要搭配高水分的绿叶或者黄叶蔬菜（莴笋、菠菜、空心菜、黄瓜、西兰花、娃娃菜）。

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